เคยเครียดหนักๆไหม หากคุณพบว่ามันยากที่จะนอนหลับได้ดี อาจจะมีทางแก้ไขง่ายๆที่คุณนึกไม่ถึง เพียงแค่มีปากกาและกระดาษเท่านั้น

หากคุณเคยมีปัญหาด้านการนอนหลับ คุณอาจพบว่าสิ่งหนึ่งที่รบกวนคุณคือความกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำในวันถัดไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีงานบางอย่างที่เริ่มแล้วแต่ยังทำไม่เสร็จ

ในงานวิจัยกับพนักงานบริษัทไอทีในเยอรมนี พบว่าผู้ที่มีงานค้างในช่วงสิ้นสัปดาห์มักจะคิดถึงปัญหาในการทำงานในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์มากกว่าผู้ที่จัดการงานได้ตามแผน Christine Syrek จากมหาวิทยาลัย Trier ระบุว่าผลการวิจัยของเธอชี้ให้เห็นว่า “การรับรู้ว่ายังทำงานของสัปดาห์ไม่เสร็จจะทำให้พนักงานคิดถึงเรื่องงานอย่างต่อเนื่องและทำให้การนอนหลับในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์มีปัญหา ยิ่งไปกว่านั้นยังส่งผลมากกว่าความกดดันด้านเวลาอีกด้วย”

“การคิดอย่างต่อเนื่อง” หมายถึงการคิดซ้ำๆ เกี่ยวกับเรื่องที่ไม่ดีที่เกิดขึ้นในอดีตหรืออาจจะเกิดขึ้นในอนาคต ซึ่งยังเป็นสาเหตุที่ทำให้การนอนหลับของพวกเขาถูกรบกวนในช่วงวันหยุด

คืนวันอาทิตย์อาจเป็นช่วงเวลาที่ลำบาก โดยเฉพาะถ้าคุณนอนตื่นสายในตอนเช้า อาจทำให้คุณไม่ง่วงในเวลานอนตอนกลางคืนอย่างปกติ และเมื่อวันจันทร์มาถึง คุณต้องกลับไปทำงานพร้อมเผชิญกับงานที่ยังค้างอยู่รวมถึงงานใหม่ๆ ดังนั้นจะทำอย่างไรให้เลิกกังวลและสามารถนอนหลับได้?

คุณอาจจะนับแกะ อ่านหนังสือเพื่อพาตัวเองออกไปจากความกังวล หรือฝึกสติด้วยการหายใจและสังเกตสิ่งรอบตัว หรือคุณอาจจะลุกขึ้นมาและจดรายการสิ่งที่ต้องทำลงบนกระดาษ

ใช่แล้ว สิ่งที่แนะนำคือการจดบันทึกสิ่งที่ต้องทำ แม้ว่ามันอาจฟังดูเป็นสิ่งสุดท้ายที่ควรทำเพื่อให้นอนหลับ แต่การศึกษาจากสหรัฐอเมริกาพบว่ามันได้ผลอย่างไม่น่าเชื่อ

Michael Scullin ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการการนอนและความคิดที่มหาวิทยาลัย Baylor ในสหรัฐอเมริกา ได้ขอให้กลุ่มอาสาสมัครกลุ่มหนึ่งจดบันทึกสิ่งที่ทำสำเร็จในวันนั้นก่อนเข้านอน และขอให้อีกกลุ่มหนึ่งจดรายการสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้หรือในอีกไม่กี่วันถัดไป กลุ่มที่จดบันทึกรายการสิ่งที่ต้องทำกลับหลับได้เร็วขึ้น

แทนที่รายการงานเหล่านั้นจะวนเวียนอยู่ในหัวอย่างไร้ระเบียบ มันถูกจัดเรียงเป็นลำดับ และพวกเขาใช้เวลาหลับเร็วขึ้นถึง 9 นาที โดยการศึกษานี้ใช้การตรวจสอบการนอนแบบ polysomnography เพื่อติดตามการนอนและความตื่นของอาสาสมัคร ซึ่งแม่นยำกว่าแค่การบอกเล่าของอาสาสมัครเอง

แม้ว่าการศึกษาของ Scullin จะไม่ใช่การศึกษาขนาดใหญ่ แต่มีกลไกทางจิตวิทยาที่สามารถอธิบายได้ว่าทำไมถึงได้ผลลัพธ์แบบนี้ กลไกนี้เรียกว่า “cognitive offloading” หรือการลดภาระทางจิตด้วยการทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งทางกายภาพเพื่อลดความเครียดทางใจ

ในกรณีของการเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำก่อนนอน คุณกำลังนำงานที่กังวลออกจากหัวมาจดลงบนกระดาษ หรือจะจดในโทรศัพท์ก็ได้ถ้าคุณมั่นใจว่าจะไม่หลงเข้าไปในโซเชียลมีเดียหรืออีเมล และแทนที่งานเหล่านั้นจะวนเวียนในหัวอย่างไร้ระเบียบ มันถูกจัดเรียงเป็นลำดับ “เก็บไว้” พร้อมที่จะจัดการในเวลาที่เหมาะสม อีกทั้งยังไม่ต้องกังวลว่าจะลืมงานที่ต้องทำ

ควรจดบันทึกทุกงานอย่างละเอียด แทนที่จะใช้หัวข้อกว้างๆ แม้ว่าจะทำให้รายการยาวขึ้นก็ตาม การศึกษาพบว่าผู้ที่จดรายการมากกว่า 10 งานหลับเร็วกว่าคนที่ไม่ได้จดถึง 15 นาที และเร็วกว่าผู้ที่จดบันทึกสั้นๆ ถึง 6 นาที ดังนั้นให้จดบันทึกอย่างครบถ้วน

การทำสิ่งนี้อาจดูเหมือนจะยุ่งยากเมื่อคุณเหนื่อยและอยากนอน แต่ก็คุ้มค่า การจดบันทึกสิ่งที่ต้องทำก่อนนอนอาจไม่ได้ทำให้ชีวิตของคุณยุ่งน้อยลง แต่มันอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและกังวลน้อยลง และเมื่อถึงวันพรุ่งนี้ คุณก็จะพร้อมลุยทุกอย่างที่ต้องทำ